Consigli pratici per migliorare in salita

Posted: March 5, 2014 in Uncategorized
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Nota: ci permettiamo un copia e incolla da ciclismopassione.com, con l’invito a visitare x intero questo sito amico, sempre prodigo di consigli e info utili

Consigli pratici per migliorare in salita

La salita è il terreno su cui si sono scritte e si scrivono ogni giorno le pagine migliori di questo sport.

Da Contador fino all’ultimo dei cicloamatori , la salita è l’ambiente in cui ognuno sfida se stesso e compie le sue piccole-grandi imprese.

Mi piace ricercare nuovi stimoli, consigli e risorse da condividere con tutti voi, e così tempo fa ho trovato un video in rete che parla proprio di salita con alcuni consigli utili (e altri meno utili) per migliorare le nostre prestazioni in salita.

Mi sono preso la briga di tradurre il commento in inglese e sezionare il video, mettendo in rilievo i punti più importanti e a volte obiettando quando sostenuto dall’autore del video.

Ecco la mia analisi, spero la troverai utile e mi piacerebbe sapere cosa ne pensi:

1 – Trova il tuo passo

L’inizio di una salita è probabilmente il momento più difficile per la maggior parte di noi. In pochi minuti il nostro fisico deve cambiare completamente ritmo cardiaco e respiratorio ed adattarsi alla nuova condizione.

E’ importante quindi iniziare subito con il rapporto giusto per non “imballare” le gambe e cercare di trovare il nostro ritmo che ci permetta di affrontare tutta la salita senza andare in debito di ossigeno, o se preferisci, senza stare per troppo tempo oltre il valore cardiaco di soglia.

2 – Cerca un ritmo per respirare (?)

Su questo punto devo dire che non sono molto d’accordo con l’autore del video che consiglia di cercare un ritmo respiratorio costante , come per esempio un respiro ogni 2 pedalate, sostenendo che aiuti sia a livello fisico che mentale.

Non so se ti ricordi, ma su questo punto ho intervistato tempo fa Omar Beltran, autore del libro “Il doping ecologico” , (ti consiglio di leggere questo interessantissimo post, cliccando qui.)

Beltran sostiene che la respirazione anche sotto sforzo dovrebbe essere di tipo diaframmatico, e quindi più profonda e “lunga”. Spesso infatti in salita tendiamo ad accorciare sempre più il respiro ma non diamo quasi mai importanza a questo gesto che invece può e deve essere controllato.

Concordo quindi con Omar Beltran nel dire che la respirazione deve essere controllata, profonda e diaframmatica. Non è facile all’inizio ma con un po’ di pratica i benefici sono enormi. Un ottimo sistema per “imparare a respirare” è frequentare un corso di Yoga. Può sembrare una disciplina agli antipodi rispetto il ciclismo ed invece per esperienza personale ti consiglio di provare, magari questo inverno e scoprirai di non aver mai respirato davvero. E tu come respiri in salita?

3 – Cambia spesso posizione di guida

Seduto con mani in presa alta.

La posizione più comune ed adatta per compiere lunghe salite è quella classica da seduti con le mani sulla parte alta della curva manubrio. Un consiglio mio personale è di tenere le mani e le braccia ben allargate per aprire la cassa toracica e permettere la migliore respirazione.

Questa posizione come detto è adatta per le andature costanti , ma non si presta a scatti o cambio di ritmo.

A questo punto nel video si parla dell’inclinazione del corpo rispetto alla verticale e di posizioni avanzate o arretrate sulla sella, dimostrando come cambi il coinvolgimento delle fasce muscolari a seconda della posizione e si consiglia di cambiare spesso posizione.

Sono solo parzialmente d’accordo con queste affermazioni. E’ corretto e necessario cambiare  posizione di tanto in tanto per scaricare le tensioni su braccia, spalle, collo ed anche coinvolgere i muscoli delle gambe in modo differente, tuttavia se abbiamo una corretta posizione in sella in base alle nostre misure e caratteristiche, troveremo agevole ed efficace spingere sempre in quella posizione che dovrebbe essere al centro della sella e con un angolo del busto che varia da persona a persona (e naturalmente varia a seconda delle pendenze della salita).

Seduto con le mani sopra le leve freno

Questa posizione può essere confortevole ed efficace nell’azione di spinta soprattutto su salite con pendenze lievi. Da questa posizione, nel caso di gare o sfida con gli amici, diventa facile fare accelerazioni ed alzarci in piedi per scattare.

Seduto con mani in presa bassa.

La posizione in salita con le mani in presa bassa è la  meno efficiente dal punto di vista meccanico e costringe le articolazioni delle anche ad un super lavoro. Dal momento che la resistenza dell’aria è trascurabile in salita, non ha molto senso tenere il busto così basso.

Posizione sui pedali.

Pedalare in piedi permette di scaricare più potenza alla bicicletta dato che si sfrutta anche il peso del corpo a nostro vantaggio.

Per contro questa posizione coinvolge molti più muscoli nell’azione della pedalata e di conseguenza il dispendio energetico è maggiore.

Come valore medio possiamo dire che pedalando in piedi si utilizza il 12% in più di ossigeno con un aumento delle pulsazioni di un 8% .

Attenzione quindi a non esagerare in piedi anche quando ci sembra di stare bene, il conto alla fine si paga.

Alzarsi in piedi va bene per brevi tratti, per rilanciare l’andatura, per cambiare posizione e scaricare la tensione dalla muscolatura, per fare uno scatto o superare una pendenza breve e molto ripida, ma non deve essere la posizione principale con cui scalare le salite.

Una buona regola è quella di aumentare di un paio di uno o due denti il cambio quando ci si alza in piedi per sfruttare al meglio la maggiore potenza che possiamo trasmettere ai pedali.

Sui pedali con le mani sulle leve freno

Alzarsi sui pedali con le mani sopra alla leva dei freni è la posizione che permette il maggior controllo del mezzo e permette di agevolare gli spostamenti laterali della bicicletta per assecondare i movimenti del nostro corpo.


Alzarsi sui pedali con le mani in presa alta

Alzarsi sui pedali con le mani sulla parte alta del manubrio non permette di spingere con efficacia ne di controllare la bici. Hai mai provato ?


Sui pedali con le mani in presa bassa … solo il Pirata.

Beh qui non posso fare altro che ricordare l’eccezione che conferma la regola. Forse l’autore americano di questo video non si ricorda come volava sui tornanti lo scalatore più grande di tutti i tempi.

Gettava via la bandana, si alzava sui pedali con le mani in presa bassa, ed era terrore per gli avversari e brividi per noi tifosi !

Marco era un campione unico, l’eccezione che conferma la regola. Pedalare in quel modo causa un grande dispendio di energie. Servono cuore e gambe che non tutti hanno…

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